要领：自然站立位，左脚向前至曲膝半蹲位，右脚跟上提膝，双手抱膝。使大腿尽量靠近身体，左脚提踵保持正直，双脚行进交替进行。

作用：主要对大腿后侧及臀部肌群拉伸激活。

要领：双脚前后开立，相距约20cm，前脚脚跟着地，脚尖上扬，屈髋。手臂伸直，自脚尖位置处缓慢向上伸，同时伸髋至站立位，前后脚交替进行。

作用：主要对股后肌群拉伸激活。

要领：身体直立，左/右膝盖后屈，同侧手抱住脚踝向后拉紧，异侧手向上伸直，感受股四头肌拉伸，保持10s。

作用：主要对大腿前侧肌群激活。

要领：上身直立，头部中立位，目视前方，骨盆保持稳定，以拉伸右侧髋腰肌为例，左侧屈髋屈膝，躯干最大范围向前移动，直到感觉右侧髋腰肌有拉伸感，保持15-30秒。

作用：主要对髋腰肌及大腿前侧肌群激活。

要领：自然站立位，左腿前屈，右手握住左脚脚腕，左手握住左膝盖，右腿逐渐屈膝下蹲至半蹲姿势，保持3秒，起身，左腿放下，前进一步交替进行。

作用：主要对大腿内侧及臀部肌群拉伸激活。

要领：抬头挺胸，腹部收紧。同时双脚前后交替小跳，动作轻松，脚下有弹性。注意身体的协调性，呼吸均匀。

作用：主要对下肢肌群及全身灵敏性进行激活。

要领：双脚与肩同宽站立，双手屈肘放置胸前，屈髋下蹲，大腿与地面平行，双脚双膝朝前；站起时用力紧绷支撑腿一侧的臀部，另一侧腿提膝至最高点，身体同时向提膝一侧扭转，双脚交替提膝。

作用：主要激活上肢下肢肌群，增强全身速度及灵敏性。

要领：背部挺直，目视前方，前脚掌着地快速交换抬腿，保持身体稳定，手臂随腿部交换摆臂。手臂前后摆臂与下肢协调配合，脚下有弹性。

作用：主要激活屈髋肌群和全身速度及灵敏性。

要领：收紧腰腹，手臂用力绷紧，用肩部力量抬臂，用背部力量下压手臂，用手臂带动身体跳跃。双脚开合跳跃，小腿放松，不可低头后仰。

作用：主要对全身肌群速度进行激活。

要领：自然站立位，骨盆保持稳定，肩胛骨收紧，腹部收紧。做前后相同方向的转动。

作用：主要激活肩胛骨周围肌群。