强壮、有线条感的腿型几乎是每个小伙伴想拥有的，特别是女性！下面这 1 套瑜伽序列可以很好地训练你的大腿，在头两天会感到酸痛，慢慢就会好起来。

1. 幻椅式

• 双脚并拢站立
• 弯曲双膝并降低髋部，双手举起高于头部
• 坐回到脚后跟，转动尾骨并向下启动腹肌，同时保持脊柱伸直
• 放松肩膀，目光看向天花板，保持动作5次呼吸

2. 扭转幻椅式

• 先做幻椅式，呼气把左手肘交叉到右膝外侧
• 手掌压到一起，用手肘下方抵住大腿，抬起和转动胸腔，增加扭动幅度
• 微微往后拉起左髋部，且保持双膝平行
• 保持动作5次呼吸，然后吸气并踩实双脚，抬起上半身，升起背部回到幻椅式
• 如果可以，腿一直保持弯曲，不要伸直，保持四头肌和臀大肌的启动
• 呼气并换边重复动作

3. 扭转幻椅式伸展

• 先做扭转幻椅式，呼气时，左手肘放在右大腿上，左手掌平放在右脚旁边的地面上
• 如果左手不能撑地，就让左手悬空，尽可能靠近地面
• 打开右臂伸直向天花板，肩膀下沉，目光看向抬起的手掌
• 确保双膝平行，保持动作5次呼吸
• 双脚踩实，吸气抬起背部回到幻椅式，吸气换边重复动作

4. 五角星式

• 从扭转幻椅式伸展开始，抬起上半身，双脚打开约一米并保持平行
• 打开双臂呈T字型，收腹靠向脊柱，保持动作5次呼吸

5. 女神式

• 从五角星式开始，脚跟着地，双膝弯曲并蹲下，让股四头肌与地面平行
• 转动尾骨向下，保持肩膀在髋部正上方
• 在空中举起双手，弯曲手肘呈90度，打开手掌并远离身体
• 让身体重量在脚跟，保持动作5次呼吸

6. 扭转女神式

• 先做女神式，把右手肘放在右边大腿上，举起左臂超过耳朵
• 保持动作5次深呼吸，目光越过左肩膀
• 身体回正并换边重复动作

7. 捆绑扭转女神式

• 左边先做扭转女神式，吸气抬起背部做回女神式
• 呼气时把右手肘放到你右边大腿上
• 吸气，然后呼气，用左臂搂住右下腰部，如果可以的话在右边大腿内侧紧握双手
• 保持动作5次深呼吸，目光越过左肩
• 然后身体回正并换边重复动作

8. 双角式 C

• 先做上一个动作，然后抬起背部做女神式
• 伸直双臂和双腿，做五角星式
• 吸气，把双手放到后面，指尖交叉握拳。如果觉得动作太难，就抓住手肘
• 呼气，脚跟打开，向前折叠，并保持腿部伸直
• 享受这个体式5次呼吸，让重力聚到头部，放在地面上

9. 双角式D

• 先做上一个动作，双腿踩实地面，吸气抬起，站直
• 呼气，放松双臂呈T字型
• 深呼吸，然后呼气并转动髋部，双手接触到大脚趾，然后用手指抓住大拇指。保持手肘在手腕上方，肩胛骨内收，肩部下沉，朝向髋部
• 如果双手不能碰到脚趾，可以抓住双腿
• 尝试让肩膀放松，利用腹肌拉动上半身，使它向大腿靠近
• 保持动作5次深呼吸

10. 劈叉

• 先做上一个动作，双手低于肩部，放在地面上
• 双脚分开越远越好，保持脚底稳站在瑜伽垫上
• 保持动作5次呼吸

11. 劈叉升级版

• 先做劈叉，前臂更低地延伸
• 如果你够灵活，可以把肩膀压低，脸贴到地面上
• 保持动作5次呼吸

12. 站立前屈

• 双脚慢慢并拢，伸直腿部，上半身先前屈到大腿位置
• 保持动作5次呼吸后，慢慢抬起上半身，然后站直

腿部要有力量才能线条好，在瑜伽练习中脚的根基也会更稳定。坚持下去，让瑜伽生活化，美腿就离大家不远啦~